CYCLE INITIATION VMA
1er JUILLET au 31 AOÛT
9 SEMAINES POUR DÉCOUVRIR ET AMÉLIORER SA VMA
Profitons de cette période estivale pour mettre en place un cycle d'amélioration de la VMA de chacun
DÉCOUVERTE VMA EN 3 SÉANCES
Mardi 1er juillet : séance de découverte du travail de la VMA
Mardi 8 juillet : séance type de VMA courte 2 séries de 8 fois 30/30 (30 seconde de course à 100/105 % de la VMA estimée + 30 sec de récupération course lente) récupération 3 mn entre les deux séries
Mardi 15 juillet : Test VMA pour déterminer la VMA de chacun(e) qui servira ensuite à déterminer l'allure de travail d'un plan d'initiation VMA de 6 semaines (du 21 Juillet au 31 août)
INITIATION VMA EN 6 SÉANCES
Mardi 22 juillet : Footing 30mn en EF suivi de 2 séries de 8 fois 30 secondes d'effort - 30 secondes de récupération à 100/105 % VMA et une récupération de 3 mn entre chaque série, retour au calme par 5/10 mn de footing lent
Mardi 29 juillet : Footing 30mn en EF suivi de 2 séries de 10 fois 30 secondes d'effort - 30 secondes de récupération à 100/105 % VMA et une récupération de 3 mn entre chaque série, retour au calme par 5/10 mn de footing lent
Mardi 5 août : Footing 30mn en EF suivi de 2 séries de 8 fois 45 secondes d'effort - 45 secondes de récupération à 100/105 % VMA et une récupération de 3 mn entre chaque série, retour au calme par 5/10 mn de footing lent
Mardi 12 août : Footing 30mn en EF suivi de 2 séries de 6 fois 1 minute d'effort - 1 minute de récupération à 100 % VMA et une récupération de 3 mn entre chaque série, retour au calme par 5/10 mn de footing lent
Mardi 19 août : Footing 30mn en EF suivi de 2 séries de 4 fois 400m à 95 % VMA avec une récupération de 1 minute 30 entre les 400m et une récupération de 3 mn entre chaque série, retour au calme par 5/10 mn de footing lent
Mardi 26 août : Footing 30mn en EF suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95 % VMA avec une récupération de 1 minute 30 entre les 500m et une récupération de 3 mn entre chaque série, retour au calme par 5/10 mn de footing lent
L'entraînement est à compléter dans la semaine avec au minimum :
1 ou 2 footing 45mn à 1 heure en Endurance Fondamentale à 65-75% FCM
Travail de Préparation Physique qui sera mis en place à compter de Jeudi 10 juillet