PAGE PERSO ÉLYNE

PLAN PREPARATION SEMI-MARATHON 19 OCTOBRE 2026

Compte tenu de tous les aléas des ces dernières semaines, on repart sur un préparation avec pour objectif : terminer le semi-marathon dans les meilleures conditions possibles.

Tu est trop faible en endurance fondamentale, pendant 4 semaines jusqu'au 27 septembre on va travailler à élever ce niveau, pour cela il convient impérativement de respecter les allures, et courir même à 6,5 - 7 km/h.

Ta cadence de pas 158/mn est trop faible, il faut que tu t'appliques à courir avec plus de fréquence, c'est pour cela que tu n'arrives pas à courir à 7 km/h !!! Il faut que dans tous tes footing tu travailles par petites séquences de 2/3 mn au cours desquelles tu fais très attention !

Le programme de cette semaine 31 août au 6 septembre :

Lundi : Repos

Mardi : Footing EF 3 fois 15 mn en endurance fondamentale (145-150 BPM maxi) avec 1 mn de marche lente entre les 3 blocs.

Mercredi : Footing 15 mn très lent tout en fréquence, objectif 175 ppm

Jeudi : Footing 5 fois 12 mn en endurance fondamentale (145-150 BPM maxi avec 1 mn de marche lente entre les blocs

Vendredi : Repos

Samedi : Repos

Dimanche : Sortie longue 1 h 10 à 65-75 % FCM, si la FC monte, tu marches !!! on va fixer la barre à 150 BPM

NB :  Tu me diras ton ressenti à la fatigue musculaire et articulaire, c'est encore plus important que le FC !

Semaine 2 : 7 au 13 septembre

Séance 1 : Footing 30 mn en EF + 20 mn allure libre terminer par une accélération progressive de 10 sec

Séance 2 : Footing 40 mn en EF tranquille si possible terminer par 3 mn pieds nus dans l'herbe ou marche pieds nus sur sol meuble pour ne pas te faire mal

Séance 3 : Sortie longue 1 h 10 mn tout en EF si la fatigue musculaire/articulaire s'installe de façon trop preignante = stop ! sinon c'est encourageant...

Semaine 3 : On va essayer de mettre du volume mais sans intensité, objectif : que ton système musculo-squelettique tienne et que tu n'ais pas de douleurs musculaires ou articulaires

Séance 1 : Footing 45 mn en EF maxi 145 bpm (courir facile à très facile)

Séance 2 : Footing 20 mn suivi de 20 mn (1mn vite + 1 mn facile) + 5 à 10 de retour au calme très facile (vite c'est en dessous de très vite qui est en-dessous de sprint !!!) tu fais à la sensation de ce qui est vite pour toi, dans tous les cas le souffle s'installe mais tu le maîtrise.

Séance 3 : Sortie longue 1 h 15 mn en EF maxi 150 - 155 bpm (70-75 % FCM)

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Semaine 4 :

Séance 1 : Mardi : Footing 30 mn facile + 30 mn avec des changements d'allures de 5/6 mn (allure visée = ton allure 10 kms) suivis de 3/4 mn allure facile + 10 mn très cool pour finir

Séance 2 : Jeudi : Footing 30 mn facile, c'est tout, vendredi = Repos

Séance 3 : 10 km la foulée des géants... en mode compétition... ça nous fera une bonne évaluation !

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Semaine 5 : Début de la préparation spécifique semi-marathon

Séance 1 : après un minimum de récupération de 72 heures, footing très très cool de 30 mn

Séance 2 : Footing de 20 mn suivi de 3 fois 3 000 m à 85-88 % de ta FCM pas plus vite... tu relève ta fréquence cardiaque à la fin de chaque bloc... ne jamais dépasser 180/182 Bpm... avec les temps réalisés pour chacun des blocs de 3000 m, on aura déjà une idée de ton temps cible pour le 19 octobre... récupération 2 mn entre chaque effort, faire cela sur route, accompagnée en vélo ce serait mieux... on faisait cela avec Margaux au Marais Salé sur une boucle de 2,5 kms !

Séance 3 : Sortie longue cool 1 h 30

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Semaine 6 :

Séance 1 : Footing 45 à 60 mn en EF

Séance 2 : Footing de 20 mn suivi de 2 fois 4 000 m à ton allure semi-marathon avec une récupération de 2 mn entre chaque effort... séance similaire à celle de la semaine dernière... très importante !!! la faire dans de bonnes dispositions...

Séance 3 : Sortie longue de 1 h 20 mn dont 2 fois 10 mn à 80-85 % FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort, pour moi l'allure serait à priori 6 mn 10 /6 mn 20 au Km... tu me diras, respecte bien85 % FCM

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Semaine 7 :

Séance 1 : Repos suite fatigue 

Séance 2 : Séance personnalisée au stade Jeudi

Séance 3 : Semi-marathon Saint-Jean-de-Monts... Bon semi !!