PAGE PERSO ÉLYNE

PLAN PREPARATION SEMI-MARATHON 19 OCTOBRE 2026

Compte tenu de tous les aléas des ces dernières semaines, on repart sur un préparation avec pour objectif : terminer le semi-marathon dans les meilleures conditions possibles.

Tu est trop faible en endurance fondamentale, pendant 4 semaines jusqu'au 27 septembre on va travailler à élever ce niveau, pour cela il convient impérativement de respecter les allures, et courir même à 6,5 - 7 km/h.

Ta cadence de pas 158/mn est trop faible, il faut que tu t'appliques à courir avec plus de fréquence, c'est pour cela que tu n'arrives pas à courir à 7 km/h !!! Il faut que dans tous tes footing tu travailles par petites séquences de 2/3 mn au cours desquelles tu fais très attention !

Le programme de cette semaine 31 août au 6 septembre :

Lundi : Repos

Mardi : Footing EF 3 fois 15 mn en endurance fondamentale (145-150 BPM maxi) avec 1 mn de marche lente entre les 3 blocs.

Mercredi : Footing 15 mn très lent tout en fréquence, objectif 175 ppm

Jeudi : Footing 5 fois 12 mn en endurance fondamentale (145-150 BPM maxi avec 1 mn de marche lente entre les blocs

Vendredi : Repos

Samedi : Repos

Dimanche : Sortie longue 1 h 10 à 65-75 % FCM, si la FC monte, tu marches !!! on va fixer la barre à 150 BPM

NB :  Tu me diras ton ressenti à la fatigue musculaire et articulaire, c'est encore plus important que le FC !

Semaine 2 : 7 au 13 septembre

Séance 1 : Footing 30 mn en EF + 20 mn allure libre terminer par une accélération progressive de 10 sec

Séance 2 : Footing 40 mn en EF tranquille si possible terminer par 3 mn pieds nus dans l'herbe ou marche pieds nus sur sol meuble pour ne pas te faire mal

Séance 3 : Sortie longue 1 h 10 mn tout en EF si la fatigue musculaire/articulaire s'installe de façon trop preignante = stop ! sinon c'est encourageant...

Semaine 3 : On va essayer de mettre du volume mais sans intensité, objectif : que ton système musculo-squelettique tienne et que tu n'ais pas de douleurs musculaires ou articulaires

Séance 1 : Footing 45 mn en EF maxi 145 bpm (courir facile à très facile)

Séance 2 : Footing 20 mn suivi de 20 mn (1mn vite + 1 mn facile) + 5 à 10 de retour au calme très facile (vite c'est en dessous de très vite qui est en-dessous de sprint !!!) tu fais à la sensation de ce qui est vite pour toi, dans tous les cas le souffle s'installe mais tu le maîtrise.

Séance 3 : Sortie longue 1 h 15 mn en EF maxi 150 - 155 bpm (70-75 % FCM)