La Préparation est constuite pour 3 séances + 1 séance optionnelle

Dans un premier temps il s'agira de construire l'endurance et l'économie de course avec pour objectif de rendre la course plus économique à vitesse modérée, sans chercher immédiatement la performance.

Dans un deuxième temps de développer le seuil,  la phase la plus importante avec l'introduction progressive de blocs de course soutenue mais contrôlée.

Dans un troisème temps, de développer simultanément seuil + économie, une séance de seuil et introduction davantage de variations d'allure.

Semaine type

Séance 1 – Endurance

• 30 à 60 min très facile
• éventuellement 4 à 6 accélérations à la fin 
• renforcement musculaire
• exercices respiratoires

Séance 2 – Qualité

• travail de seuil, côtes ou fractionné selon la période

Séance 3 – Sortie longue

• 1 h 00 à 2 h 00 selon la période
• principalement en endurance fondamentale

Séance 4 – optionnelle

• 30 à 50 min très facile
• à supprimer dès qu'une fatigue inhabituelle apparaît.

 Pas de séance supplémentaire « pour faire du kilomètre ».

Cela donne par exemple :

Lundi : repos

Mardi : qualité

Mercredi : repos

Jeudi : 30–60 min facile + renfo ou accélérations ou exercices respiratoires

Vendredi : repos

Samedi : 30–45 min très facile (optionnel)

Dimanche : sortie longue