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OBJECTIF TRAIL DES TEMPLIERS 48 KMS LA ROCK'VOISINE VENDREDI 16 OCTOBRE 2026
Semaine 6
Séance 1 – Footing EF
Footing de 1 heure en endurance fondamentale.
Séance 2 – Cotes, idéal aux Fontaines !! il faut que la cote puisse faire entre 45 sec à 1 mn
Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 6 cotes de 45 sec à 1 mn avec en récupération entre les cotes en descente marchée et 4 mn entre les séries. Finir par un retour au calme très cool de 10-15 mn
Séance 3 - Sortie longue 2 h - essayer de trouver les parties les plus vallonnées pour les 45 mn
Footing 60 mn en endurance fondamentale suivi de 45 mn avec sur le plat 80 % FCM (allure marathon) et 83-85 % FCM dans les cotes (maintenir l'allure), terminer par 15 mn allure libre.
Séance 4 (optionnelle)
Footing 1 h en endurance fondamentale
En plus faire à la maison, et à petites doses les exercices de la fiche renfo
Semaine 5
Séance 1 – Footing EF
Footing de 1 heure minutes en endurance fondamentale.
Séance 2 – Footing EF
Footing de 30 mn en endurance fondamentale puis sur une partie la plus vallonée possible et même si tu fais 3 fois le même circuit (par exemple entre Sabias et Vieux Château) 3 fois 10 mn à 85 - 90 % FCM (en gros ton allure de trail ile d'yeu) avec une récupération de 2 mn entre chaque effort, finir la séance par 10 mn de footin très lent !
Séance 3 - Sortie Randonnée de 3 h 00 sur parcours valloné
2/3 couru (toutes les descentes sont courues !) 1/3 marche selon envie. Ne pas dépasser 85 % FCM en montée et 80 % sur le plat (c'est moins vite que ton allure marathon en repère).
Séance 4 (optionnelle)
Footing 30 - 50 mn allure libre incluant exercices de renforcement musculaire (squat - fentes - élévations des mollets - pont sur les talons) des petites séries 6 à 8 répétitions maximum avec des descentes contrôlées et lentes... ne pas chercher à en faire beaucoup... surtout pas de courbatures le lendemain ! En renfo, c'est de l'entretien.
En plus faire à la maison, et à petites doses les exercices de la fiche renfo
Semaine 4 / C'est une semaine allégée pour récupération et assimilation du travail effectué
Séance 1 – Footing EF
Footing de 50-60 minutes en endurance fondamentale.
Séance 2 – Footing EF
Footing de 50-60 minutes en endurance fondamentale.
Séance 3 - Sortie longue de 1 h 45 à 2 h avec recherche des parties les plus accidentée de l'Île
Footing 45 mn en endurance fondamentale suivi de 45 mn dans lesquelles tu chercheras à faire 20 % de montées à 80-83 % de ta FCM (tu commences à être essouflé) et tu finiras par 5 mn très cool. (la montée du grand phare est bien ainsi que celle de la combe du jard qui part du bas jusqu'au chemin caillouteux... Les Fontaines aussi mais c'est trop loin si tu fais tes 45 mn vers le grand phare...
Séance 4 (optionnelle)
Footing 30 mn allure libre suivi de 12-15 mn de gainage (ventral et costal) fais des séries pas trop longue, l'idéal 30 sec gainage + 30 sec récup, 3 fois 1 ventral + 1 costal droit + 1 costal gauche / 4 séries.
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Semaine 3
Séance 1 – Footing EF
Footing de 50-60 minutes en endurance fondamentale + 10 mn de gainage (planche abdominale et costale)
Séance 2 – Travail Fartlek en nature mais tu peux aussi faire la séance de jeudi avec le club
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 10 fois 60 sec dure + 60 sec facile, finir par 10 mn de footing lent
Séance 3 - Sortie Randonnée de 2 h 30 comme indiquée dans ton texto, tu t'adaptes avec le profil de l'île, il faut que la rando soit faite d'une seule traite, 2/5 de marche selon envie et 3/5 couru, il faut que tu coure toutes les descentes qu'elles qu'elles soient... allure libre en course, ne pas dépasser 80 % FCM sauf dans les montées... Bonne rando tu me diras !!!
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Semaine 2
Séance 1 – Footing EF
Footing de 50-60 minutes en endurance fondamentale
Séance 2 – Travail à 85-90%FCM en nature
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale puis 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent
Séance 3 - Footing sur le plat (séance optionnelle) si 3 séances faire la séance 4
Footing de 45-50 minutes en endurance fondamentale
Séance 4 - Sortie longue de 1h45 avec une partie sur parcours vallonné
45 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 15 minutes sur un parcours vallonné, par exemple un circuit (vieux chateau - sabias en passant par la combe du jard dans les 2 sens A-R) à 80-85 % FCM. Récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la sortie par du footing à 75 % FCM.
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Semaine 1
Séance 1 – Footing sur le plat, pas de sable
Footing de 1 h en endurance fondamentale, récupération par rapport à la séance précédente = minimum 24 h
Séance 2 – Fartlek en nature
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 6 fois 45/50 sec à 95% VMA avec une récupération de 1 minute entre chaque effort. Finir la séance par 10 à 15 minutes de footing lent, récupération par rapport à la séance précédente = minimum 36 heures
Séance 3 - Sortie longue de 1h30 sur le plat, pas de sable, pas de recherche de difficultés
30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la sortie par du footing à 75% FCM, récupération par rapport à la séance précédente = minimum 24 h
Séance 4 - Sur piste ou en nature
20 minutes facile suivi de 3 fois (accélération vers très vite (VMA mini) pendant 5 mn puis 5 mn facile), Retour au calme 5 mn cool, cette séance va te permettre d'affiner tes sensations d'accélération ce qui est essentiel pour le dosage de tes efforts en course, récupération par rapport à la séance précédente = minimum 36 h
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