10 août : C'est la première semaine du cycle de 16 semaines qui va progressivement t'amener au marathon de La Rochelle. Il convient de bien respecter les intensités et les durées.

Séance 1 - Footing 50 mn en EF

Séance 2 - La séance VMA du Club prévue Mardi - bien courir à 100-105 % VMA

Séance 3 - La séance du club : faire 70 mn EF + les sprints + Retour au calme 5 mn très cool

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Semaine 2

Séance 1 - Footing 20 à 30 mn suivi de 2 séries de 10 fois (200 m à 100-105 % VMA avec une récupération course de 30 sec entre les 200 m) et 3 mn entre les séries + Retour au calme 10 mn pieds nus sur l'herbe. Nb la séance est sollicitante !

Séance 2 - Footing 1 h en EF (65-75 % FCM)

Séance 3 - Footing 20 mn suivi de 2 fois (5mn accélération vers vitesse élevée (supérieure à VMA) puis 5 mn facile) Retour au calme 5 mn cool.

Séance 4 - Sortie longue 1 h 20 en incluant 2 fois 8 mn à 85-90 % FCM avec 2 mn de récupération entre chaque effort, terminer la séance par 10 mn très cool

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Semaine 3

Repos lundi après la sortie longue

Séance 1 - Footing 50 mn en endurance fondamentale à 65-75 % FCM + 10 mn exercices de gainage (planche abdominale et costale)

Séance 2 - (jeudi avec le club) Footing 30 mn suivi de 10 fois (60 sec sensation dure + 60 sec sensation facile) + Retour au calme très cool 10 mn

Séance 3 - Sortie longue 1 h 30 mn  en toute facilité, la dérive cardiaque va s'installer, après 1 h 10, stabiliser pendant 10 mn cette dérive cardiaque et pendant les 10 dernières minutes, la faire redescendre le plus bas possible (au niveau du départ)... c'est donc courir lentement, probablement entre 7,5 et 8 km/h.

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Semaine 4 / C'est une semaine allégée pour assimiler le travail des 3 semaines précédentes

Repos lundi après la sortie longue

Séance 1 - Footing 45 mn en endurance fondamentale à 65-75 % FCM

Séance 2 - Footing 45 mn en endurance fondamentale à 65-75 % FCM suivi de 10 mn de gainage

Séance 3 - Sortie longue 1 h 10 mn  en toute facilité

Profites de cette semaine pour bien vérifier ton cardio en EF et vérifier l'absence ou très faible dérive cardiaque sur les deux footing de 45 mn tu me diras FC après 15 mn, après 30 mn, à l'arrivée.

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Semaine 5 / Poursuite du cycle de préparation générale, et pour finir de te remettre en forme, je vais décaler la séance spécifique à Jeudi

Séance 1 - Footing 1 heure en endurance fondamentale à 65-75 % FCM

Séance 2 - Footing 20 mn puis : accélération forte vers Dure pendant 1 mn + 5 mn facile pour récuoérer + accélération moyenne vers Dure pendant 5 mn + 5 mn facile pour la récupération + accélération lente vers Dure pendant 10 mn + 5 mn facile pour la récupération + Retour au calme très lent pendant 5-10 mn (tu dois faire baisser fortement ta fréquence cardiaque tout en courant même lentement)

Dure c'est une allure que tu ne peux pas soutenir longtemps, l'objectif c'est que tu ailles vers cette allure 1er bloc = très vite, 2ème bloc = moyennement vite, 3ème bloc = lentement, ce qui veut dire que tu contrôle tes accélérations progressives en fonction du temps assigné !

Séance 3 - Sortie longue 1 h 30 dont 3 fois 8 minutes à 85 - 90 % FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort

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Semaine 6

Séance 1 - Footing 20 à 30 mn suivi de 12 fois 1 mn vite + 1 mn facile + 5 à 10 mn de retour au calme

Séance 2 - Footing 1 heure en endurance fondamentale à 65-75 % FCM

Séance 3 - Sortie longue 1 h 30 dont 2 fois 20 mn à 80 - 85 % FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. l'effort de 20 mn correspond à ton allure marathon (pour ce premier exercice disons : 10.6 - 10.8 km/h, et si tu est très à l'aise sur le 1er bloc, ne pas dépasser 11 km/h pour le second !!)

NB : 26 septembre = semi-marathon à inclure dans programme semaine 7 en mode préparation et pas compétition !