10 août : C'est la première semaine du cycle de 16 semaines qui va progressivement t'amener au marathon de La Rochelle. Il convient de bien respecter les intensités et les durées.

Séance 1 - Footing 50 mn en EF

Séance 2 - La séance VMA du Club prévue Mardi - bien courir à 100-105 % VMA

Séance 3 - La séance du club : faire 70 mn EF + les sprints + Retour au calme 5 mn très cool

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Semaine 2

Séance 1 - Footing 20 à 30 mn suivi de 2 séries de 10 fois (200 m à 100-105 % VMA avec une récupération course de 30 sec entre les 200 m) et 3 mn entre les séries + Retour au calme 10 mn pieds nus sur l'herbe. Nb la séance est sollicitante !

Séance 2 - Footing 1 h en EF (65-75 % FCM)

Séance 3 - Footing 20 mn suivi de 2 fois (5mn accélération vers vitesse élevée (supérieure à VMA) puis 5 mn facile) Retour au calme 5 mn cool.

Séance 4 - Sortie longue 1 h 20 en incluant 2 fois 8 mn à 85-90 % FCM avec 2 mn de récupération entre chaque effort, terminer la séance par 10 mn très cool

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Semaine 3

Repos lundi après la sortie longue

Séance 1 - Footing 50 mn en endurance fondamentale à 65-75 % FCM + 10 mn exercices de gainage (planche abdominale et costale)

Séance 2 - (jeudi avec le club) Footing 30 mn suivi de 10 fois (60 sec sensation dure + 60 sec sensation facile) + Retour au calme très cool 10 mn

Séance 3 - Sortie longue 1 h 30 mn  en toute facilité, la dérive cardiaque va s'installer, après 1 h 10, stabiliser pendant 10 mn cette dérive cardiaque et pendant les 10 dernières minutes, la faire redescendre le plus bas possible (au niveau du départ)... c'est donc courir lentement, probablement entre 7,5 et 8 km/h.

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Semaine 4 / C'est une semaine allégée pour assimiler le travail des 3 semaines précédentes

Repos lundi après la sortie longue

Séance 1 - Footing 45 mn en endurance fondamentale à 65-75 % FCM

Séance 2 - Footing 45 mn en endurance fondamentale à 65-75 % FCM suivi de 10 mn de gainage

Séance 3 - Sortie longue 1 h 10 mn  en toute facilité

Profites de cette semaine pour bien vérifier ton cardio en EF et vérifier l'absence ou très faible dérive cardiaque sur les deux footing de 45 mn tu me diras FC après 15 mn, après 30 mn, à l'arrivée.

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Semaine 5 / Poursuite du cycle de préparation générale, et pour finir de te remettre en forme, je vais décaler la séance spécifique à Jeudi

Séance 1 - Footing 1 heure en endurance fondamentale à 65-75 % FCM

Séance 2 - Footing 20 mn puis : accélération forte vers Dure pendant 1 mn + 5 mn facile pour récuoérer + accélération moyenne vers Dure pendant 5 mn + 5 mn facile pour la récupération + accélération lente vers Dure pendant 10 mn + 5 mn facile pour la récupération + Retour au calme très lent pendant 5-10 mn (tu dois faire baisser fortement ta fréquence cardiaque tout en courant même lentement)

Dure c'est une allure que tu ne peux pas soutenir longtemps, l'objectif c'est que tu ailles vers cette allure 1er bloc = très vite, 2ème bloc = moyennement vite, 3ème bloc = lentement, ce qui veut dire que tu contrôle tes accélérations progressives en fonction du temps assigné !

Séance 3 - Sortie longue 1 h 30 dont 3 fois 8 minutes à 85 - 90 % FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort

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Semaine 6

Séance 1 - Footing 20 à 30 mn suivi de 12 fois 1 mn vite + 1 mn facile + 5 à 10 mn de retour au calme

Séance 2 - Footing 1 heure en endurance fondamentale à 65-75 % FCM

Séance 3 - Sortie longue 1 h 30 dont 2 fois 20 mn à 80 - 85 % FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. l'effort de 20 mn correspond à ton allure marathon (pour ce premier exercice disons : 10.6 - 10.8 km/h, et si tu est très à l'aise sur le 1er bloc, ne pas dépasser 11 km/h pour le second !!)

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Semaine 7 

Séance 1 - A faire idéalement mardi !

Footing 10 mn facile et répéter pendant 30 mn (5 mn d'accélération progressive pour aller vers une allure dure et ensuite redescendre jusqu'à facile pendant 5mn... à répeter 3 fois).

Ce n'est pas la vitesse qui compte, le troisième bloc sera difficile, ce sont tes sensations qui comptent, tu iras probablement moins vite le dernier bloc... regardes mon commentaire sur le programme de la semaine et l'échelle du ressenti... je dirai pour toi facile c'est 11/12 moyen c'est 13/14 et dur c'est 15/16/17... donc pendant 5 mn tu vas du facile 11 de ressenti... vers 17 et tu fais la redescente... tu termines ensuite par 10 mn très facile.

Un conseil pour adapter ta séance à tes sensations :

• Pendant les 5 mn d'accélération : Ne cherche pas à aller trop vite dès le début, divise mentalement ces 5 minutes en étapes : commence par une allure "poussette", passe à une allure "soutenue", et termine la dernière minute sur un effort "intense mais contrôlé" (où tu pourrais encore aligner quelques mots).
• Pendant les 5 mn de décélération : Ne t'arrête pas, de décélère pas trop vite, laisse simplement ta foulée se relâcher millimètre par millimètre, jusqu'à retrouver un jogging très facile, presque un trot de récupération.

Séance 2 - Footing très cool 40/50 mn maxi

Séance 3 - Semi-marathon en mode préparation marathon : pas d'échauffement, uniquement de la mise en action avec quelques mouvements de mobilisation du haut jusqu'au bas du corps, tu pars pour minimum 20/30 mn facile et ensuite tu fais 3 blocs de 20 mn à ton allure marathon avec une récupération de 2 mn entre les efforts, et ensuite tu fini allure libre.

NB : Semaine prochaine = semaine allégée pour récupérer du travail déjà fait et du semi-marathon car queques soit l'allure 21 kms sur la route ça laisse des traces sur le plan musculaire et articulaire ! Et la semaine suivante on démarre les progressions de 6 semaines de travail spécifique pour tes allures marathon !

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Semaine 8

Séance 1 - Repos minimum de 72 heures

Séance 2 - Footing 45 mn à 1 h maximum en endurance fondamentale à 65-75 % FCM

Séance 3 - Sortie longue 1 h 20 mn en endurance fondamentale à 65-75 % FCM

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Semaine 9

Séance 1 - Footing 1 h en endurance fondamentale à 65-75 % FCM

Séance 2 - Footing de 40 mn suivi de 20 mn à 80-90 % FCM, ton allure semi-marathon soit un peu plus vite que 11 km/h... tu verras, fais au feeling vérifie simplement ta montre FC (si pas de brassard tu oublies) et allure !!! Et  c'est normal qu'à partir de la moitié cela t'oblige à contrôler car tu n'es pas en compétition mais à l'entrainement...

En fait l'allure semi-marathon c'est une allure où tu peux encore faire des "phrases de 3 ou 4 mots !"

Séance 3 - Sortie longue 1 h 40 mn avec 3 fois 3000 m à allure marathon (80-85 % FCM) avec une récupéation de 2 mn entre chaque effort, on va démarrer avec une allure de 11 km/h et on va vérifier l'évolution de ta fréquence cardiaque à la fin de chaque bloc, les deux premiers devraient être similaires, le troisième bloc tu devrais être + élévé... à voir donc.. mais tu ne fais pas plus de 11 km/h soit les 3000 m = 16 mn 21, on n'est pas à qq secondes près mais c'est l'esprit du travail...

Il faut que tu t'étalonnes un parcours pour faire ces séances que l'on va répéter pluieurs fois... avec Margaux, on travaillait au marais salé sur une boucle de 2 500 m, elle est parfaite (la boucle... Margaux aussi était parfaite pour faire ces séances) pour cela, il faut que tu fasses ce travail sur la route pas dans les chemins... demandes lui le parcours !! si tu veux je t'envoie le map, dans ce cas tu me dis par texto !!!

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Semaine 10 (semaine 42)

Séance 1 - Footing 1 h en endurance fondamentale à 65-75 % FCM

Séance 2 - Footing de 40 mn suivi de 20 mn avec 2 fois (5mn pour aller de facile vers allure 10 km et 5 mn pour redescendre à facile), c'est donc 2 vagues de 10 mn enchaînées + 5 mn de retour au calme (nb : séance difficile sur le plan physiologique)

Séance 3 - Sortie longue 1 h 50 mn avec 2 fois 4000 m  + 3000 m à allure marathon (80-85 % FCM) avec une récupéation de 2 mn entre chaque effort, on va démarrer avec une allure de 11 km/h et on va vérifier l'évolution de ta fréquence cardiaque à la fin de chaque bloc, les deux premiers devraient être similaires, le troisième bloc tu devrais être + élévé... à voir donc.. mais tu ne fais pas plus de 11 km/h soit les 3000 m = 16 mn 21, on n'est pas à qq secondes près mais c'est l'esprit du travail...

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Semaine 11 (semaine 43)

Séance 1 - Footing 1 h en endurance fondamentale à 65-75 % FCM

Séance 2 - Footing de 20 à 30 mn suivi de 2 séries de 5 fois 500 m à allure rapide (95 % VMA) avec une récupération de 1 mn entre chaque 500 m et 3 mn entre les deux séries  + 5 mn de retour au calme (nb : séance difficile sur le plan physiologique)

Séance 3 - Sortie longue de 2 h 00 avec 3 fois 4000 m à allure marathon (80-85 % FCM) avec une récupéation de 2 mn entre chaque effort

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Semaine 12 (semaine 44)... on fait une semaine allégée pour récupérer du travail déjà fait

Séance 1 - Footing 50 mn en endurance fondamentale à 65-75 % FCM

Séance 2 - Footing de 40 mn en endurance fondamentale

Séance 3 - Sortie longue de 2 h 00 avec 3 fois 4000 m à allure marathon (80-85 % FCM) avec une récupéation de 2 mn entre chaque effort

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Semaine 13

Séance 1 - Footing 50 mn en endurance fondamentale à 65-75 % FCM

Séance 2 - Footing de 20 à 30 mn suivi de 2 séries de 10 fois 30/30 (30 sec à VMA + 30 sec récupération course), avec une récupération de 3 mn marche entre les deux séries + retour au calme très cool de 5-10 mn

Tu peux faire cette séance jeudi au stade avec le groupe, je la mettrai en option pour ceux qui veulent courir avec toi, ce serait top de la faire avec le beeper afin que tu travailles au maximum le relâchement et l'allure... tu dois faire 130/140 m pour 30 sec

Séance 3 - Sortie longue de 2 h 15 avec 5000 m + 4000 m + 3000 m à allure marathon (80-85 % FCM) avec une récupéation de 2 mn entre chaque effort

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Semaine 14

Séance 1 - Footing 50 mn en endurance fondamentale à 65-75 % FCM

Séance 2 - Footing de 20 mn suivi de 3 fois 10 mn à 85-90 % FCM (ton allure semi-marathon) avec une récupération de 2 mn entre chaque effort

Séance 3 - Sortie longue de 1 h 50 mn avec 2 fois 5000 m à allure marathon (80-85 % FCM) avec une récupéation de 2 mn entre chaque effort

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Semaine 15 On entre dans une phase de ralâchement pour préparer la compétition du 29 novembre 

Séance 1 - Footing 50 mn en endurance fondamentale à 65-75 % FCM

Séance 2 - Footing de 20mn suivi 40 mn à ton allure marathon

Séance 3 - Sortie longue de 1 h 20 pas plus, facile et relâchée à 65-75 % FCM

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Semaine 16

Séance 1 - Footing 50 mn en endurance fondamentale à 65-75 % FCM

Séance 2 - Footing de 40 mn en endurance fondamentale

Dimanche 29 novembre : Marathon de La Rochelle... Bonne course !