LE PROGRAMME DE LA SEMAINE

 DU 6 au 12 juillet 2026  

Mardi 7 juillet au Stade 18 h 30 à 20 h  

Footing 30 mn autour de la Citadelle, dont les 10 dernières minutes avec changement de rythme (maxi 20 sec), en faire au moins 5/6.

3mn pour se regrouper

Plots tous les 50 m sur la piste pour repère visuel : 8 à 12 fois 1 tour en accélération progressive pour finir vite + récupération de 40 secondes

3 mn de récupération marche

Retour au calme 10 mn pieds nus sur l'herbe si possible 

Jeudi 9 juillet au Stade 18 h 30 à 20 h

Footing 20 mn autour de la Citadelle

Gamme de course 10 mn, les 4 fondamentaux : talons-fesses, y compris sur une seule jambe / montées de genoux / foulées tractées avec pied bien armé et les bras qui sont moteurs / petites foulées bondissantes vers l'avant et non pas vers le haut (faire ces gammes entre les deux poteaux d'éclairage)

+ 3 accélérations progressives de 50 mètres avec retour marche

 3 séries de 6/8 fois 20/20 avec beeper à VMA (courir avec beaucoup de relâchement du haut du corps) - Récupération 2 mn entre les séries

Repos 3 mn

 Retour au calme lent et pieds nus 10 mn sur la pelouse

Dimanche 5 juillet rdv au stade pour départ 10 h 00

 Sortie longue 1 h 15 mn en pensant relâchement du haut du corps, appuis souples et recherche du pied armé de temps en temps... finir par 10 mn en décélération avec pour objectif de baisser la fréquence cardiaque le plus bas possible... au moins : moins 10 battements par minutes.

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