PAGE PERSO FLORE
PLAN PREPARATION SEMI-MARATHON SAINT CHRISTOPHE DU LIGNERON / 1er NOVEMBRE
OBJECTIF 1 h 45 MN
Semaine 8 : Semaine 44
Séance 1 : Footing 50 mn facile en Endurance Fondamentale
Séance 2 : Footing 40 mn facile en Endurance Fondamentale
Séance 3 : Ton semi-marathon... bonne course !
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Semaine 7 : Semaine 43
Séance 1 : Footing 45 - 60 mn facile en Endurance Fondamentale
Séance 2 : Footing 20 mn suivi de 2 fois 4000 m à ton allure semi-marathon, surtout pas plus vite soit 5 mn au km, avec une récupération de 2 mn entre chaque effort, à faire sur route en situation course.
Séance 3 : Sortie longue de 1 h 20 mn dans laquelle tu inclus 2 fois 10 mn à 80-85 % FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort... c'est ton allure marathon... pour cette séance autour de 11 km/h.
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Semaine 6 : Semaine 42
Séance 1 : Footing 45 - 60 mn facile en Endurance Fondamentale
Séance 2 : Footing 20 mn suivi de 4000 m - 3000 m - 2000 m à ton allure semi-marathon, surtout pas plus vite soit 5 mn au km, avec une récupération de 2 mn entre chaque effort, à faire sur route en situation course.
Séance 3 : Sortie longue de 1 h 40 mn dans laquelle tu inclus 3 fois 10 mn à 80-85 % FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort... c'est ton allure marathon... pour cette séance autour de 11 km/h.
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Semaine 5 :
Séance 1 : Footing 45 mn facile en Endurance Fondamentale pas plus ! il faut que tu sois aussi en total aisance musculaire, pas de fatigue à la fin et surtout le lendemain un lever top un squelette bien huilé...
Séance 2 : Footing 20 mn suivi de 3 fois 3000 m à ton allure semi-marathon, surtout pas plus vite soit 5 mn au km, avec une récupération de 2 mn entre chaque effort, fais cela sur la route, avec Margaux, on avait un circuit sur route de 2500 m en boucle pour faire ce type (vers la petite Conche), si tu veux le plan je te l'envoie... tu me fais un message... et tu termines par un retour au calme très très facile (7/8 km/h)... la récupération va être importante pour bien assimiler la séance.
Séance 3 : Sortie longue de 1 h 30 mn dans laquelle tu inclus 2 fois 15 mn à 80-85 % FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort... c'est ton allure marathon... pour cette séance autour de 11 km/h.
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Semaine 4 : On va alléger le programme cette semaine pour récupérer et assimiler le travail fait
Séance 1 : Footing 40/50 mn facile en Endurance Fondamentale
Séance 2 : Footing 20 mn suivi de 1 accélération progressive forte de 1mn vers dure puis 5 mn facile suivi de 1 accélération moyenne de 5 mn vers dure puis 5 mn facile suivi de 1 accélération lente de 10 mn vers dure puis 5 mn facile, et tu termines par 10 mn très très cool propablement 8 km/h
Ce n'est pas évident de gérer l'accélération, et ce sera normal que tu sentes aller moins vite sur la fin des 2 autres accélérations... c'est toi qui fixe les allures... pour bien gérer, le mieux est de se donner des séquences de 30 sec à 1 mn pour les accélérations de 5 et 10 mn !!
NB : Dure c'est limite de ne plus pouvoir parler... le souffle s'est installé mais tu contrôles et si tu vas plus vite... tu atteints tes limites. C'est une séance difficile dans sa réalisation car contraignante... mais la récupération est rapide...
Séance 3 : Sortie longue 1 h 20 dont 50 mn vraiment facile, fais-toi cette auto-évaluation du seuil de fatigue neuro-muosculaire, et si tu es vraiment à l'aise tu fais ensuite 30 mn allure libre, mais toujours en endurance !
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Semaine 3 :
Séance 1 : Footing 20 à 30 mn allure facile suivi de 3 fois 2000 m à ton allure Semi-marathon soit 12 km/h, donc 3 fois 10 mn... ne pas aller plus vite surtout, récupération 2 mn entre chaque effort... on vérifiera la dérive cardiaque qui devrait être plus élevée à la fin du 3ème 2000 m normalement tu vas courir (probablement pas le 1er mais les deux autres) à 88/90 % de ta fréquence maximum... ça n'est pas une séance difficile... attention au piège le premier va te sembler facile... contrôle bien l'allure...
Séance 2 : Footing 1 heure à allure facile.
Séance 3 : Sortie longue 1 h 30 allure facile dont 2 fois 15 mn à 80-85 % FCM (c'est en gros ton allure marathon) avec une récupération de 2 mn entre chaque effort (pas plus, pas moins).
____________________________________________________________________________________________________________________________________________________Semaine 2 :
Séance 1 : Footing 20 mn à allure facile, ensuite pendant 20 mn, tu alternes 1 mn à allure dure avec une minute à allure facile, faire 10 répétitions, essaie de faire les répétitions sans regarder ta montre (si c'est 55 sec ou 1 mn 05 pas grave ! ce qui compte c'est de courir à cette allure autour de la minute)... et estimer de mieux en mieux le temps couru !! par contre, tu fais bien toujours 1 mn de récup quelque soit le temps réellement couru... et tu termines par 10 mn de retour au calme à allure très facile... faire redescendre la FC !!
NB donne toi des repères (ici 1 minute) avec la distance... et cette estimation temps/distance te servira dans tes compétitons...
Séance 2 : Footing de 45 à 60 mn, allure facile (endurance fondamentale) 65-75 % FCM / termine par une longue accélération progressive de 30 sec (la fin très très vite, au sprint si tu le sens).
Séance 3 : Sortie longue 1 h 20 mn allure facile (EF) dont 2 fois 10 mn à allure marathon (80-85 % FCM) avec une récupération de 2mn entre chaque effort nb : à cette allure, le souffle s'installe mais tu contrôle facilement.
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Semaine 1 :
Séance 1 : 50 mn Endurance fondamentale avec travail de fréquence de la foulée (s'approcher de 170/175 ppm) et des exercices respiratoire (pyramide 1 inspir + 2 expir - 2 inspir + 3 expir etc... puis redescente après maximum atteint) / faire les exercices par petits blocs de 2/3 mn.
Séance 2 : Footing 30 mn en aisance respiratoire + 3 fois 6 mn à allure semi-marathon avec récupératio 2 mn entre les séries + 10 mn de retour au calme.
Séance 3 : Sortie longue 1 h 20 mn en toute aisance respiratoire, terminer par 3 accélérations progressives d'environ 100 mètres avec 1 mn de récupération marche.
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STP : me donner par texto les sensations, notamment fatigue musculaire ou non, en quelques mots 06 59 38 38 56 ou par courriel.