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PLAN PREPARATION SEMI-MARATHON SAINT CHRISTOPHE DU LIGNERON / 1er NOVEMBRE

OBJECTIF 1 h 45 MN

 

Semaine 2 :

Séance 1 : Footing 20 mn à allure facile, ensuite pendant 20 mn, tu alternes 1 mn à allure dure avec une minute à allure facile, faire 10 répétitions, essaie de faire les répétitions sans regarder ta montre (si c'est 55 sec ou 1 mn 05 pas grave ! ce qui compte c'est de courir à cette allure autour de la minute)... et estimer de mieux en mieux le temps couru !! par contre, tu fais bien toujours 1 mn de récup quelque soit le temps réellement couru... et tu termines par 10 mn de retour au calme à allure très facile... faire redescendre la FC !!

NB donne toi des repères (ici 1 minute) avec la distance... et cette estimation temps/distance te servira dans tes compétitons...

Séance 2 : Footing de 45 à 60 mn, allure facile (endurance fondamentale) 65-75 % FCM / termine par une longue accélération progressive de 30 sec (la fin très très vite, au sprint si tu le sens).

Séance 3 :  Sortie longue 1 h 20 mn allure facile (EF) dont 2 fois 10 mn à allure marathon (80-85 % FCM) avec une récupération de 2mn entre chaque effort nb : à cette allure, le souffle s'installe mais tu contrôle facilement.

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Semaine 1 :

Séance 1 : 50 mn Endurance fondamentale avec travail de fréquence de la foulée (s'approcher de 170/175 ppm) et des exercices respiratoire (pyramide 1 inspir + 2 expir - 2 inspir + 3 expir etc... puis redescente après maximum atteint) / faire les exercices par petits blocs de 2/3 mn.

Séance 2 : Footing 30 mn en aisance respiratoire + 3 fois 6 mn à allure semi-marathon avec récupératio 2 mn entre les séries + 10 mn de retour au calme.

Séance 3 :  Sortie longue 1 h 20 mn en toute aisance respiratoire, terminer par 3 accélérations progressives d'environ 100 mètres avec 1 mn de récupération marche.

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STP :  me donner par texto les sensations, notamment fatigue musculaire ou non, en quelques mots 06 59 38 38 56 ou par courriel.