Programme de la semaine
Du 28 septembre au 4 octobre 2026
Poursuite de la phase de développement général et de préparation physique
Pour les participants au 10 km Le But c'est les Corbeaux... semaine de relâchement !!!
Mardi 29 septembre au Stade 18 h 30 à 20 h
Pour les participants au 10 km... partez voir l'océan pour un footing facile de 40 mn... puis revenez au stade, récupérez 5 mn pour voir les copains... et terminez la séance par 3 accélérations progressives et appliquées de 20 secondes pour terminer les 3 ou 4 dernières secondes vite sans plus... faites une récupération à minimum de 1 mn.
Ensuite c'est repos jusqu'à la course...
Pour les autres...
Echauffement 20 mn autour de la citadelle, puis faire une série de chacun des 5 blocs avec une récupération de 3 mn marche entre les blocs.
Bloc 1
4 à 6 fois 20 sec vite + 20 sec récupération
Bloc 2
30 sec course allure libre + 4/6 élévations sur avant pied + 30 sec course AL + 5 secondes position squat avec ensuite 3/5 1/2 squat avec descente lente et remontée rapide + 30 sec course AL + 4/6 fentes genou droit + 30 sec course AL + 4/6 fentes genou gauche
Bloc 3
4/6 fois 30 sec vite + 30 sec récupération
Bloc 4
3 mn Allure libre + 1 ou 2 fois fois 1 tour allure 5 km + 1 tour de récupération
Bloc 5
1 accélération progressive de 50 m pour finir très vite les derniers mètres
Retour au calme 10 mn si possible pieds nus sur l'herbe du terrain de football pour renforcer les muscles de la voute plantaire et améliorer votre proprioception... profitez-en avant que la pluie n'arrive !
Jeudi 1er octobre au Stade 18 h 30 à 20 h
Footing 20 mn Echauffement facile autour de la Citadelle + 3 à 4 accélérations progressives de 100 mètres avec comme objectif de chercher à bien courir en maîtrisant la vitesse accélérée avec une récupération de 1 mn
Récupération de 2/3 mn marche
10/20 mn allure libre + 3/4 accélérations progressives de 100 mètres en cherchant à aller vite à très vite à la fin toujours placé et relâché.
Dimanche 4 octobre
Pour tous les coureurs du 10 km mais aussi pour tous les bénévoles qui auront participé à l'organisation...
REPOS
Le repos pour l'entraînement à la course à pied c'est pas d'autres sports... on ne fait rien même pas de la marche sauf pour aller chercher son pain !!
Les muscles, les articulations, les tendons ont besoin de repos pour bien se régénérer et le système neurologique à besoin de temps pour se relâcher et assimiler le travail fait ou la compétition... et pour les bénévoles... organiser, c'est aussi une compétition...