Programme de la semaine

 Du 9 au 15 novembre 2026 (S 46) 

NB QUAND JE METS DES FOUCHETTES (par exemple 15 à 20 mn ou 6 à 8 fois), c'est pour que chacun adapte la séance selon son niveau et sa forme du moment 

Mardi 10 novembre au Stade 18 h 30 à 20 h

Footing 15 mn facile + 5 mn avec 3/4 accélérations d'environ 30 m avec recherche d'une foulée souple et relâchée

Récupération 2 mn marche

+ 15 à 20 mn au seuil aérobie (l'allure la plus rapide à laquelle vous pouvez encore parler) en enchainant 2 mn de course + 30 sec maintien position 1/2 squat en appui sur l'avant du pied

Récupération 2 mn marche

+ 15 à 20 mn (45 sec au seuil + 15 sec récup)

Récupération 2 mn marche

+ 3 à 4 accélérations progressives de 50 m  avec un maximum d'appuis et une récupération minimum de 1 mn 

+ Retour au calme 10 mn

Nb : pour celles et ceux qui ne courent pas le bloc de 20 mn, en attendant les autres pour le début du bloc suivant, faire une récupération de 2 mn marche suivie d'une course à 7 - 8 km/h (très facile)

 

Jeudi 12 novembre au Stade à 18 h 30 à 20 h 

Footing 15 mn facile + 5 mn avec 3/4 accélérations d'environ 30 m avec recherche d'une foulée souple et relâché + 10 mn de gammes

Séance avec Beeper

(on utilise le beeper pour oublier sa montre et se concentrer sur ses sensations)

5 mn allure libre

+ 4 à 6 fois (30 sec à 100/105 % VMA + 30 sec récup)

Récupération marche 2 mn

+ 8 à 10 fois (45 sec au seuil + 15 sec récup)

Récupération marche 2 mn

+ 4 à 6 fois (30 sec à 100/105 % VMA + 30 sec récup)

Récupération 2 mn marche

5 mn allure libre

+ 2 à 4 accélérations progressives et appliquées de 100 m avec une récupération de 2mn entre les courses

Retour au calme 5 à 10 mn

  

Dimanche 15 novembre Rdv au stade pour départ 10 h

 Sortie nature 1 h à 1 h 20 dans laquelle vous incluez, avant de terminer par un retour au calme de  5 à 10 mn facile, un bloc de 15 à 20 mn qui se décompose en 2 parties : 10 à 15 mn au seuil aérobie (l'allure la plus rapide à laquelle vous pouvez encore parler) suivi de 5 mn en accélération progressive pour terminer les 30 dernières secondes à l'allure la plus rapide au tempo respiratoire 1 inspiration / 2 expirations

 

  

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