Programme de la semaine
DU 3 au 9 août 2026
Mardi 4 août au Stade 18 h 30 à 20 h
ÉCHAUFFEMENT POUR TOUS
Footing 20 allure libre à laquelle une discussion est possible + 10 mn en accélération progressive pour terminer les 2 dernières minutes au seuil.
CORPS DE SÉANCE CYCLE DÉVELOPPEMENT VMA
3 séries (10 sec VMA / 10 sec récup + 20 sec VMA / 20 sec récup + 30 sec VMA / 30 sec récup) avec une récupération de 2 mn marche entre les séries.
8 mn allure libre.
3 séries (30 sec VMA / 30 sec récup + 20 sec VMA / 20 sec récup + 10 sec VMA / 10 sec récup) avec récupération 2 mn marche entre les séries.
CORPS DE SÉANCE CYCLE ENTRETIEN DE L'ACQUIS
6 à 10 fois (10 sec VMA / 10 sec récup) avec une récupération de 2 mn marche
6 à 10 fois (20 sec VMA / 20 sec récup) avec une récupération de 2 mn marche
5 mn allure libre après la dernière récupération de 2 mn marche.
3 à 5 sprints appliqués de 60 mètres avec une récupération de 1 mn marche entre les sprints.
POUR TOUS : Retour au calme lent et pieds nus 10 mn sur la pelouse.
Jeudi 6 août au Stade 18 h 30 à 20 h
ÉCHAUFFEMENT POUR TOUS
Footing 10 mn cool sur l'herbe du stade (terrain de foot) + 15-20 mn à la sensation allure libre autour de la citadelle.
CORPS DE SÉANCE CYCLE DÉVELOPPEMENT VMA
Nb pour info, le seuil aérobie se situe entre 70 et 80 % de votre VMA
2 séries 5 fois (10 sec VMA / 10 sec récup) avec une récupération de 4 mn course lente entre les deux séries.
8 mn allure libre.
2 séries (1 mn 40 au seuil aérobie = l'allure la plus rapide à laquelle il est possible de discuter / 20 sec récup + 1 mn 30 au seuil / 30 sec récup + 1 mn 20 à VMA / 40 sec récup + 1 mn 30 au seuil / 30 sec récup + 1 mn 40 au seuil aérobie / 20 sec récup) avec récupération 2 mn marche entre les deux séries.
CORPS DE SÉANCE CYCLE ENTRETIEN DE L'ACQUIS
2 séries 5 fois (10 sec VMA / 10 sec récup) avec une récupération de 4 mn course lente entre les deux séries.
8 mn allure libre.
2 fois (1mn au seuil aérobie / 30 sec récup + 1 mn au seuil / 30 sec récup + 1 mn au seuil aérobie / 30 sec récup) récupération marche entre les séries.
POUR TOUS : Retour au calme 10 mn sur l'herbe pieds nus si possible.