PAGE PERSO D'OLIVIER
Préparer un half triathlon en venant de la course te donne comme atout ton endurance fondamentale et la gestion de l'effort d'une course de 21 kms, mais pour réussir la transition tu dois apprivoiser deux nouvelles disciplines en adaptant ton profil de coureur.
Il va fallloir apprendre à gérer tes atouts et tes faiblesses dans ces trois disciplines.
En course à pied, tu as le moteur aérobie et la résistance musculaire pour le semi-marathon final... attention toutefois, en triathlon tu vas le courir avec des jambes déjà fatiguées par 90 kms de vélo.
En natation, c'est un peu un défi car 80 % de la performance repose sur la technique et non sur la forec brute... il va falloir que tu acquiers une bonne glisse.
En vélo, l'entraînement demande un gros volume, et il faudra que tu habitues ton corps à la position sur la selle et économiser tes jambes pour la course à pied qui va suivre.
Sur le plan de la préparation générale, la condition physique et la répartition des efforts entre les trois disciplines, je peux t'aider, ainsi que sur la préparation semi-marathon.
Par contre sur les parties plus techniques en natation et en vélo je ne suis pas compétent pour t'apporter plus que des généralités, Amory pourrait aussi te faire part de son expérience.
Sur cette page, je mettrai les points essentiels qu'il me semble nécessaire de travailler, comme l'échéance est lointaine, et c'est bien pour construire une progression, je te propose de travailler ainsi :
- 4 semaines en septembre pour prise de contact des 3 disciplines, et des contraintes de la structuration de l'entraînement et des enchaînements entre elles.
- mettre en place un cycle long de préparation physique générale aux trois disciplines.
- mettre en place le moment venu un cycle assez long 16 sem minimum, voire un peu plus pour la préparation spécifique à la compétition.
On fait le point au téléphone après le 27 septembre de ces 4 semaines !
Première approche d'une structuration de l'entraînement
Natation : Travailler le crawl, la respiration et l'orientation en eau libre.
Vélo : Faire une sortie longue le week-end en augmentant très progressivement les kilomètres (30/40 aujourd'hui pour arriver dans la phase de préparation spécifique à 75 kms) et une séance courte plus intense en semaine (nb as-tu un home-trainer pour l'hiver ?).
Course : Réduis un peu ton volume de course par rapport à tes habitudes pour éviter les blessures et privilégie des allures plus spécifiques à un semi-marathon de triathlon qui est plus lente que tes performances intrinsèques en course à pied !!
Enfin, ce qui m'apparaît essentiel, c'est l'imbrication entre les disciplines, notamment par l'enchainement régulier d'une sortie vélo suivie immédiatement d'une courte course à pied (par exemple 1 h de vélo + 20 mn de course pour débuter), afin d'habituer tes muscles à ce changement de repères pour ton organisme.
Pour les 4 semaines de septembre, je te propose de faire : 1 séance de natation + 2 séances de vélo + 2 séances de course (ce qui fait 5 séances dont 2 avec enchainement).
Semaine type d'entraînement pour ce début
Lundi : Repos.
Mardi : Natation 1 h - Séance axée sur la technique et la glisse, essaie de travailler certains éducatifs comme nage d'un bras ou nage avec rattrapé (je faisais ces éducatifs quand j'étais en STAPS, on progresse assez vite).
Mercredi : Course à pied - sortie en endurance fondamentale (allure très facile), 40 mn à 1 h maxi en ce moment.
Jeudi : Vélo - sortie route avec du travail de cadence pour apprendre à préserver tes muscles de la course (tourne les jambes vite à plus de 90 tours par minute... séance 1 h + 15 mn de course à enchainer.
Vendredi : Repos.
Samedi : Course à pied dans laquelle tu peux mettre par exemple 2 fois 8 mn à l'allure semi-marathon de triathlon donc moins vite que tes allures habituelles... 50 mn à 1 h en ce moment, pas plus pour ce mois de septembre.
Dimanche : Sortie longue de vélo + course, commence par 1 h 30 + 20 mn de course à enchainer immédiatement, en vélo travail des points essentiels pour ne pas fatiguer les lombaires, notamment ne pas garder les mains trop longtemps en bas du guidon (dans le programme de renfo on travaillera le gainage et la souplesse pour éviter de verouiller tes lombaires ce qui rendrait alors le semi-marathon très difficile... et aussi d'éviter de travailler en force, donc ne pas emmener un gros braquet avec une faible cadence car cela épuise les quadriceps... moulines !!!