Pour bien débuter

 

C’est quoi la course à pied : une activité qui utilise l’oxygène pour transformer l’énergie des aliments et de nos réserves en énergie pour courir, c’est ce que l’on appelle une activité Aérobie.

 

Quelques règles pour bien débuter :

• Faire le point avec son médecin sur ses aptitudes à la course à pied,
• Choisir les chaussures qui conviennent, le reste de l’équipement est accessoire,
• Dans le programme, une seule consigne, la progressivité dans le temps de course comme dans l’intensité, et cela en écoutant son corps et les sensations que procure la course à pied,
• S’organiser car pour progresser il est nécessaire de se fixer 2 à 3 rendez-vous hebdomadaires,
• S’entourer car s’entraîner en groupe permet de progresser plus vite et rester motivé.

Et maintenant l’entraînement :

Un seul objectif, développer ses capacités d’endurance qui constituent la base de tout entraînement, celui du débutant comme celui du coureur confirmé et du champion olympique. Chez le débutant la course en endurance est le seul et unique moyen d’entraînement et représente 100 % du temps, elle représente encore 75-80 % de l’entraînement du coureur d’élite, même pour le champion olympique de marathon.

Cet entraînement en endurance va créer le socle fondamental et l’adaptation de l’organisme et permettre ensuite d’augmenter le volume et l’intensité des séances d’entraînement.

Au début :

• Alterner course et marche (3 mn + 1mn marche fois 8 par exemple), puis augmenter progressivement le temps de course jusqu’à pouvoir courir 30mn en équilibre respiratoire,
• Courir en équilibre respiratoire, (c’est-à-dire à 70 % de sa fréquence cardiaque maximum), c’est ne jamais être essoufflé et pouvoir tenir une conversation tout au long de l’entraînement,
• Courir minimum 2 à 3 fois par semaine, l’idéal étant un jour sur deux,
• Se ménager des jours de repos indispensables à la récupération physique mais aussi à l’assimilation du travail fourni,
• Une fois atteint le niveau de 30mn en équilibre respiratoire, en aisance de course, et avec l’envie d’en faire plus, on peut passer à une programmation progressive, et tout dépend alors de ses disponibilités,
• Sans augmenter l’intensité, il convient d’augmenter le volume des séances : 40 mn puis 45 mn puis 50 mn, etc,
• Arrivé(e) à ce stade on peut commencer à programmer une fois par semaine une séance beaucoup plus longue : d’abord 1 h puis au bout d’un certain temps 1 h 10, puis 1 h 20… ce stade est généralement atteint (dès lors que l’on respecte bien toutes les règles énoncées ci-dessus) au bout de trois à quatre mois d’entraînement régulier et progressif.

Ce stade atteint :

Il est alors possible de viser des compétitions et de programmer un entraînement pour atteindre l’objectif recherché… se faire alors accompagner d’un entraîneur est la meilleure des solutions... pour nous contacter c'est ici